Jak radzić sobie ze stresem przed egzaminem ósmoklasisty? Sprawdzone techniki relaksacyjne

Stres to naturalna reakcja organizmu w sytuacjach trudnych i ważnych, a taką bez wątpienia jest egzamin ósmoklasisty. Sam w sobie nie stanowi więc problemu, jednak gdy staje się zbyt silny, trzeba poszukać sposobów na obniżenie napięcia. Tym właśnie zajmiemy się w poniższym poradniku, wskazując, czym dokładnie jest stres i jak możesz się z nim uporać.

Dlaczego się stresujemy?

Wynika to najczęściej z połączenia kilku czynników. Wiesz, że wynik egzaminu ma znaczenie przy rekrutacji do szkoły ponadpodstawowej, słyszysz ostrzeżenia rodziców i nauczycieli, porównujesz się z kolegami, wyobrażasz sobie najgorsze scenariusze, a do tego dochodzi naturalne zmęczenie po miesiącach nauki. W efekcie organizm odczytuje egzamin jako wyzwanie, uruchamia więc mechanizmy mobilizacji. Oddech staje się wtedy płytszy, mięśnie są bardziej napięte, serce bije szybciej, a myśli pędzą bez ustanku.

W niewielkim natężeniu taka reakcja bywa pomocna, bo zwiększa czujność i dodaje energii. Gdy jednak napięcie przekracza zdrowy poziom, pojawia się chaos. Masz pustkę w głowie, nie rozumiesz poleceń, spieszysz się bez potrzeby albo rezygnujesz z rozwiązywania zadań, z którymi w normalnych warunkach poradziłbyś sobie bez trudu. Właśnie dlatego przygotowania do egzaminu powinny obejmować nie tylko naukę wzorów czy powtórkę lektur, lecz także troskę o dobrostan psychiczny. Dzięki temu pokierujesz reakcjami organizmu tak, by były one wsparciem, a nie przeszkodą.

Jak zredukować stres przed egzaminem?

Przede wszystkim problemu nadmiernego niepokoju nie należy zostawiać dopiero na dzień egzaminu. Działać trzeba przynajmniej kilka tygodni wcześniej, chociażby układając prosty i realistyczny plan powtórek materiału. W ten sposób wiesz, co konkretnie musisz przyswoić, zamiast chaotycznie uczyć się wszystkiego. Przełoży się to bezpośrednio na sam egzamin, bo skoro uczyłeś się metodycznie, znika wrażenie, że niczego nie umiesz.

W redukowaniu napięcia pomaga także realistyczne podejście do wyniku. Jest on oczywiście istotny, ale nie określa twojej wartości, inteligencji ani przyszłości raz na zawsze. Taka perspektywa zmniejsza presję, nie obniżając motywacji. Dobrze jest też ograniczyć porównywanie się do rówieśników. Każdy ma bowiem inny start, inne tempo pracy i inne mocne strony. Rozmowy o liczbie godzin nauki, wynikach próbnych arkuszy czy wyborze liceum zwykle więc nie pomagają, za to mogą generować dodatkowy niepokój. Bardzo ważny jest również sen. Jego niedobory pogarszają koncentrację, pamięć i ogólne samopoczucie. W związku z tym wieczór przed egzaminem lepiej poświęcić na relaks i odpoczynek, zamiast po raz kolejny przeglądać notatki i podręczniki.

Co to są techniki relaksacyjne i dlaczego działają?

Są to sposoby świadomego obniżania napięcia w ciele i uspokajania umysłu. Pomagają zwolnić oddech, rozluźnić mięśnie, zatrzymać gonitwę myśli i wrócić do zadania. Do najprostszych należą: oddychanie przeponowe, wydłużony wydech, trening napinania i rozluźniania mięśni, a także krótkie ćwiczenia uważności.

Szczególne miejsce zajmują tu techniki oddechowe, ponieważ oddech jest zawsze dostępny. Nie wymaga specjalnego sprzętu, wydzielonego pomieszczenia ani wielogodzinnych treningów. Wystarczy kilka minut dziennie, by zauważyć, że ramiona mniej się spinają, myśli nie pędzą tak szybko, serce bije wolniej, a koncentracja się poprawiła. Co ważne, technik relaksacyjnych nie możesz wdrożyć po raz pierwszy dopiero przed salą egzaminacyjną. Ich skuteczność wymaga bowiem wcześniejszego oswojenia, na przykład w momentach przed snem, po nauce albo w chwilach odpoczynku.

Co to są techniki oddechowe i jak je opanować krok po kroku?

Istnieje kilka technik oddechowych, a każda z nich ma nieco inne zastosowanie. W redukowaniu stresu najlepiej sprawdza się jednak ta, w której wydech jest dłuższy od wdechu. Niezwykle pomocne bywa tu liczenie w myślach. Wdychaj powietrze, licząc do czterech, a wydychaj, licząc do sześciu. Jeśli to za długo, zmniejsz wartości do trzech dla wdechu i czterech dla wydechu. Celem nie ma być tu pobicie rekordu, lecz wysłanie sygnału do organizmu, że aktualne wydarzenia nie stanowią zagrożenia i można się rozluźnić.

Ciekawym wariantem jest oddychanie pudełkowe, znane też jako oddychanie kwadratowe. Polega na czterech równych etapach, trwających po kilka sekund każdy. Wdech, krótka pauza, wydech, krótka pauza. Technika ta pomaga przede wszystkim dlatego, że pozwala zająć uwagę czymś prostym i rytmicznym. Niestety u części osób wstrzymywanie oddechu wywołuje dyskomfort. Wówczas lepiej z tego zrezygnować i pozostać przy wydechu dłuższym od wdechu.

Co robić tuż przed wejściem na salę?

Na tym etapie najważniejsze to uspokoić bicie serca i powstrzymać katastroficzne myśli. Stań lub usiądź tak, by obie stopy dotykały podłogi. Weź krótszy wdech i wykonaj dłuższy wydech, a następnie rozejrzyj się wokół siebie. Nazwij w myślach kilka widocznych elementów, takich jak okno czy ławka, by skupić się na tym, co tu i teraz.

Pamiętaj jednak, że nie chodzi tu o osiągnięcie pełnego spokoju i wejście w stan głębokiego relaksu. Egzamin jest przecież ważny, a jego wynik będzie brany pod uwagę przy rekrutacji do szkoły ponadpodstawowej. Pewien poziom pobudzenia musisz więc zachować – twój cel to jedynie przejście od stanu paniki do stanu działania.

Jak radzić sobie podczas egzaminu?

Na samym początku przeczytaj instrukcję i sprawdź, czy arkusz jest kompletny. Takie czynności są mniej obciążające niż rozwiązywanie zadań, a jednocześnie pozwalają złapać właściwy rytm i osiągnąć niezbędny poziom skupienia.

Gdy przejdziesz już do pytań egzaminacyjnych i trafisz na takie, z którym nie będziesz w stanie sobie poradzić, nie zatrzymuj się. Przejdź do kolejnych poleceń, a do kłopotliwego punktu wróć później. Zbyt długie trwanie przy jednym zadaniu zabiera czas i zwiększa napięcie, co rodzi niepotrzebne komplikacje. Warto też pilnować tempa, bez wpadania w pośpiech. Czytaj wszystko dokładnie, zapisuj tok rozumowania, planuj rozwiązania i uważnie zaznaczaj odpowiedzi.

Jeśli w trakcie pisania pojawi się pustka w głowie, zrób krótką przerwę. Odłóż długopis, wykonaj kilka spokojnych oddechów, a potem przeczytaj pytanie po raz kolejny. Na koniec poświęć chwilę na sprawdzenie pracy. Pozwoli to wyłapać oczywiste błędy, pominięte zadania, pomylone jednostki czy literówki w wypracowaniu.

Podsumowanie

Stres przed egzaminem ósmoklasisty jest w pełni normalny i uzasadniony, dlatego nie musisz pozbywać się go w stu procentach. Lepiej postarać się utrzymywać go na poziomie, który pobudza do działania, ale nie powoduje paniki. W tym celu skrupulatnie planuj naukę, stosuj techniki relaksacyjne, przed wejściem na salę postaraj się uspokoić myśli, a w trakcie egzaminu pilnuj właściwego rytmu pracy. W efekcie zyskasz poczucie kontroli nad sytuacją, a kiedy je masz, napięcie przestaje być przeszkodą. Staje się natomiast źródłem mobilizacji, niezbędnej w trakcie rozwiązywania egzaminacyjnych zadań.