Stres przed egzaminem – 7 szybkich technik, które naprawdę działają na ciało i głowę

Stres przed egzaminem to uniwersalne doświadczenie, dotykające niemal każdego – od uczniów przed testem ósmoklasisty, aż po studentów zmagających się z sesją. Jest to naturalna reakcja organizmu na wyzwanie, ale gdy wymyka się spod kontroli, potrafi zniweczyć cały wysiłek włożony w przygotowania. Na szczęście istnieją szybkie techniki antystresowe, działające jak pierwsza pomoc dla przeciążonego umysłu i ciała. W tym artykule przedstawimy kilka z nich i wyjaśnimy, dlaczego stres tak bardzo przeszkadza nam na egzaminach.

Czy stres może obniżyć wynik na egzaminie ósmoklasisty?

Tak, i to w bardzo dotkliwy sposób. Nasze umysły postrzegają bowiem egzamin jako zagrożenie, co aktywuje tryb „walcz lub uciekaj”. Wówczas ośrodkowy układ nerwowy wysyła sygnał do uwolnienia hormonów stresu, głównie adrenaliny i kortyzolu. Adrenalina podnosi tętno i ciśnienie krwi, przygotowując mięśnie do działania. Z kolei kortyzol zwiększa poziom cukru i chwilowo wyostrza zmysły. Mechanizm ten świetnie sprawdza się podczas ucieczki przed drapieżnikiem, jednak w sali egzaminacyjnej jest naszym największym wrogiem. Upośledza on chociażby działanie kory przedczołowej, czyli części mózgu odpowiedzialnej za logiczne myślenie i koncentrację. Przez to nie możesz przypomnieć sobie faktów, które doskonale znałeś jeszcze poprzedniego wieczoru. Sam kortyzol utrudnia wyciąganie potrzebnych informacji z pamięci długotrwałej, nawet jeśli przyswoiłeś je wyjątkowo dobrze. Te dane są oczywiście nadal obecne, tylko umysł nie potrafi ich odnaleźć. Ponadto, w stresie tracimy zdolność do kreatywnego i elastycznego myślenia. Skupiamy się wyłącznie na zagrożeniu, przez co nie możemy analizować skomplikowanych poleceń czy dostrzegać niuansów w zadaniach.

Jak się uspokoić przed egzaminem?

Istnieją badania, według których wydajność rośnie wraz ze wzrostem stresu, ale tylko do pewnego momentu. Po jego przekroczeniu produktywność drastycznie spada, dlatego techniki pokonywania nadmiernego stresu nie są fanaberią, lecz stanowią jeden z kluczowych elementów przygotowań.

Bez wątpienia najszybszym rozwiązaniem jest metoda oddechowa 4-7-8. Zaczynasz od wypuszczenia całego powietrza z płuc, następnie bierzesz czterosekundowy wdech, potem wstrzymujesz oddech na 7 sekund, by na koniec wydychać powietrze przez 8 sekund. Taki cykl powtarzasz kilkukrotnie, dzięki czemu niemal natychmiast czujesz różnicę. Działanie tej techniki jest stosunkowo proste – wydłużony wydech aktywuje nerw błędny i stymuluje układ przywspółczulny. To naturalny hamulec organizmu odpowiedzialny za relaks i odpoczynek.

Oprócz świadomego oddechu, w redukcji stresu pomoże ci wstrzymanie gonitwy myśli. Lęk podsuwa nam bowiem fatalne scenariusze: „niczego nie rozwiążę poprawnie”, „na pewno obleję”, „nie dostanę się na studia”. Musisz więc wrócić do teraźniejszości, w czym pomoże ci technika uziemienia. Skoncentruj się na pięciu elementach widocznych wokół ciebie, czterech wyczuwalnych fakturach, trzech aktualnie słyszanych dźwiękach, dwóch obecnych zapachach oraz jednym smaku.

Nieco kontrowersyjna, choć przez wielu uznawana za wyjątkowo skuteczną, jest technika pozycji mocy. Według jej twórców, przyjmowanie pozycji otwartej i ekspansywnej może podnosić poziom testosteronu, co zwiększa pewność siebie i obniża kortyzol. By spróbować, potrzebujesz dwóch minut w ustronnym miejscu. Wówczas musisz stanąć w lekkim rozkroku, oprzeć dłonie na biodrach, wypiąć klatkę piersiową, unieść głowę i głęboko oddychać, by poczuć się pewniej. Z kolei siedząc już w ławce, staraj się nie kulić i zajmuj jak najwięcej z dostępnej przestrzeni. Będzie to kolejny sygnał dla mózgu, że czujesz się swobodnie i kontrolujesz sytuację.

Jak szybko się uspokoić w dniu egzaminu?

Zamiast szukać idealnych sposobów na przywrócenie spokoju, postaraj się go nie tracić. W tym celu unikaj niepewności, skupiając się na rutynie i rozsądnej logistyce. Zacznij już wieczorem poprzedniego dnia, kiedy to pozwolisz mózgowi odpocząć i przetworzyć nabyte informacje. Zrezygnuj z wertowania książek i repetytoriów, a zamiast nich weź relaksującą kąpiel lub obejrzyj lekki serial. Również wtedy spakuj wszystko, co będzie ci potrzebne na egzaminie. Włóż do torby długopisy, dowód tożsamości, butelkę wody i kalkulator. Sprawdź też godziny odjazdu porannego autobusu, oczywiście o ile zamierzasz z niego korzystać. W ten sposób o poranku nie będziesz panicznie szukać niezbędnych rzeczy ani martwić tym, czy zdążysz na czas.

Skoro przeszliśmy już do poranka, skupmy się na śniadaniu. Odpowiednie jedzenie jest niezbędne, nie myśl więc o głodówce. Zjedz coś energetycznego, co jednocześnie nie obciąży żołądka. Świetnymi przykładami są jajecznica czy owsianka, a najgorszymi z możliwych pączki albo inne słodkie przekąski. Jeśli jesteś przyzwyczajony do kofeiny, wypij swoją naturalną dawkę. Jeśli jednak na co dzień unikasz kawy, trzymaj się tego również w dniu egzaminu. Będąc już w drodze, wystrzegaj się rozmowy z innymi zestresowanymi osobami. Lepiej posłuchaj spokojnej muzyki lub podcastu, który odwróci twoją uwagę. Tę samą strategię stosuj też przed wejściem na salę, a jeśli oddałeś już telefon i słuchawki, skorzystaj z metody oddechowej omówionej wcześniej.

Co robić, jeśli mam ataki paniki przed testami?

O ile stres to sytuacja normalna, o tyle panika wymaga wsparcia specjalisty. Warto więc nauczyć się odróżniać te stany, co na szczęście nie jest zbyt trudne. Panika to epizod przytłaczającego lęku, któremu towarzyszą silne objawy fizyczne: brak tchu, zawroty głowy, bóle w klatce piersiowej czy poczucie nierealności świata. Jak widzisz, nie mówimy tu o przyspieszonym biciu serca czy spoconych dłoniach, ale poważnych zaburzeniach funkcjonowania organizmu. Szybkie techniki antystresowe nie rozwiążą tego problemu, mogą wyłącznie nieco złagodzić objawy. Dla przykładu technika uziemienia pozwoli ci wrócić do teraźniejszości, z kolei metoda 4-7-8 uspokoi oddech. W momentach paniki wymaga ona jednak pewnych modyfikacji, gdyż wówczas tak długi wydech prawdopodobnie się nie uda. Skup się więc po prostu na tym, by wydech był dłuższy od wdechu. Na koniec, nie walcz z ciałem. Zamiast tego powtarzaj sobie, że skoro przy poprzednich atakach udało ci się przetrwać, dziś również dasz sobie radę.

Czy warto brać leki i suplementy na stres?

Rynek łatwo dostępnych specyfików jest ogromny, ich reklamy atakują nas nieustannie, a pokusa wzięcia czegoś jest zrozumiała. Trzeba tu jednak zachować dużą ostrożność, gdyż reklamy często rozmijają się z realiami. Najpopularniejsze suplementy oparte są na ziołach, które w teorii nie powinny nikomu zaszkodzić. W rzeczywistości u niektórych powodują senność i otępienie, co na egzaminie będzie katastrofą. W związku z tym, nie sięgaj po nie po raz pierwszy w dniu pisania testu. Musisz wcześniej sprawdzić, jak na nie zareagujesz. Równie popularne środki to tak zwane adaptogeny, mające na celu pomagać organizmowi adaptować się do stresu. Ich producenci często zapominają jednak poinformować, że działanie wymaga tu kilku tygodni stosowania. Zażycie w dniu egzaminu nie ma najmniejszego sensu, o ile nie rozpocząłeś stosowania minimum miesiąc wcześniej.

Oprócz ogólnodostępnych suplementów apteki prowadzą też sprzedaż leków na receptę, które muszą być stosowane pod ścisłą kontrolą lekarza, a nie jako doraźny sposób na rozluźnienie. Zażywanie ich bez konsultacji nie jest dobrym pomysłem.

Podsumowanie

Najlepszą strategią na stres jest dobre przygotowanie merytoryczne, ale i mentalne. Naucz się rozpoznawać stres, obierz właściwą technikę jego pokonywania, trzymaj się rutyny i zjedz jakościowy posiłek. Jeśli dotykają cię napady paniki, zgłoś się do specjalisty. Możesz również wspomóc się farmakologicznie, choć lepiej tego unikać. Stosując wszystkie te wskazówki, dasz radę przejąć kontrolę nad stresem.