Nocne zarywki kontra dobry sen – co bardziej podnosi wynik egzaminu?

Niemal przed każdym egzaminem pojawia się pytanie o to, czy warto poświęcić sen i jeszcze się pouczyć, a może lepiej zamknąć notatki i pójść spać. Intuicja często podpowiada, że dodatkowe godziny nad materiałem muszą dać przewagę. W rzeczywistości sytuacja jest jednak znacznie bardziej skomplikowana, co postaramy się omówić w tym artykule. Dowiesz się między innymi: ile spać przed egzaminem, dlaczego nocna nauka nie zawsze się opłaca, a także jakie procesy dokonują się w mózgu podczas snu.

Ile godzin snu potrzebuje ósmoklasista i maturzysta?

Specjaliści są tu dość zgodni – nastolatkowie powinni spać około osiem–dziesięć godzin na dobę, aby zachować optymalną czujność i funkcjonowanie w ciągu dnia. Oznacza to, że uczniowie potrzebują więcej regularnego snu niż typowy dorosły. Słowo „regularnego” pojawia się tu nie przez przypadek, gdyż nie mówimy wyłącznie o jednej nocy tuż przed sprawdzianem, lecz nawet o kilku wcześniejszych tygodniach. Sen ma bowiem dwa wymiary: długość i jakość. Gdy więc zwykle śpisz po pięć godzin, jedno odstępstwo od tej normy prawdopodobnie nie wystarczy. Będziesz się często wybudzał albo natrafisz na problemy z zaśnięciem, a to znacznie obniży wspomnianą jakość.

Warto też pamiętać, że w okresie dojrzewania masz naturalną tendencję do późniejszego zasypiania, która wynika z biologicznego rytmu dobowego. Uwarunkowanie to nie przesunie jednak egzaminu na późniejszą godzinę, dlatego tym bardziej trzeba wcześniej zadbać o nawyk zasypiania o odpowiedniej porze. Dla przykładu, chcąc wstać o 6:30, musisz zasnąć maksymalnie o 22:30.

Czy nauka do 3:00 w ogóle ma sens?

Bez wątpienia, nauka w nocy bywa kusząca. W ciszy łatwiej się skupić, nikt nie przeszkadza, a presja czasu daje zastrzyk adrenaliny. Problem w tym, że noc spędzona nad książkami ma też swoją cenę. Po pierwsze, spada wówczas sprawność uwagi i rośnie liczba drobnych pomyłek. Po drugie, im późniejsza pora, tym częściej pojawia się pokusa sięgnięcia po kawę albo napoje energetyczne, które dodatkowo rozregulowują zasypianie. Wreszcie po trzecie, sen odpowiada za konsolidację pamięci. W wyniku rezygnacji ze spania materiał wkuwany w nocy może się gorzej utrwalić, co jest chyba największą stratą. Nie dość, że będziesz zmęczony rano, to jeszcze zarwałeś noc zupełnie niepotrzebnie.

Wszystko to nie oznacza oczywiście, że powinieneś zrezygnować z jakichkolwiek powtórek wieczorami. Mają one sens, gdy są krótkie, zaplanowane i kończą się na tyle wcześnie, byś nadal przespał odpowiednią liczbę godzin. Dobrą metodą jest przeglądanie notatek przez maksymalnie godzinę, zakończone o stałej porze. W ten sposób mózg dostaje informacje tuż przed pójściem do łóżka, co pomaga w zapamiętywaniu.

Dlaczego po nieprzespanej nocy gorzej pisze się wypracowania i rozwiązuje zadania?

By odpowiedzieć na to pytanie, warto rozróżnić dwa cele nauki. Pierwszy z nich to przyswojenie schematów i definicji, a drugi to zastosowanie wiedzy w praktyce. Nieprzespana noc sprawia, że choć potrafisz przywołać słowo w słowo definicję z podręcznika, nie jesteś w stanie z niej realnie skorzystać. Z kolei egzaminy zwykle wymagają właśnie praktyki – musisz rozwiązać problem, połączyć fakty, wysnuć wniosek albo udowodnić postawioną tezę. Wszystko to zależy od sprawności funkcji poznawczych w mózgu, które nie działają zbyt dobrze bez dawki nocnej regeneracji.

Ponadto, podczas egzaminu potrzebujesz pamięci roboczej, czyli twojej wewnętrznej tablicy, na której chwilowo przechowujesz kluczowe informacje. Bez niej po chwili zapomnisz, czego dotyczy zadanie, co już ustaliłeś, jakie kroki wykonałeś czy jakiej struktury planowałeś użyć. Brak snu obniża wydajność wspomnianej pamięci, a dodatkowo zaburza koncentrację. Do tego dochodzi wolniejsze tempo przetwarzania, przez co możesz przeczytać polecenie kilkukrotnie, a i tak nie masz pewności, co autor miał na myśli. Na koniec, brak snu obniża odporność na stres, łatwiej więc o narastające napięcie, drażliwość i katastroficzne myśli typu „na pewno obleję”. Zdrowy sen ucznia nie jest więc dodatkiem, lecz niezbędnym narzędziem do stabilizacji emocji.

Co się dzieje w nocy po nauce?

Szkolne podejście często zakłada, że nauka to czynność aktywna. Trzeba czytać rozdziały z podręcznika, rozwiązywać zadania, przepisywać notatki czy powtarzać definicje. Jest to oczywiście w pewnym sensie prawda, jednakże sen ma równie duże znaczenie. W jego trakcie mózg porządkuje ślady pamięciowe: to, czego uczyłeś się w dzień, jest przesiewane, wzmacniane i łączone z tym, co już wiesz. To właśnie z tego powodu rano rozumiesz coś, co wieczorem było niejasne.

Warto jednak pamiętać, że samo spanie nie załatwi sprawy. Jeśli nie przerobiłeś materiału, to nawet najlepiej przespana noc nie umieści go w twojej głowie. O ile jednak uczyłeś się sensownie, to czas spędzony w łóżku jest swego rodzaju przyciskiem „zapisz”. Możemy uznać to za pewien paradoks, bo z jednej strony godzin na naukę przeznaczasz mniej, ale z drugiej sprawdzian prawdopodobnie zdasz lepiej. Jest to bowiem różnica między rozpoznawaniem a przypominaniem. Rozpoznawanie działa wtedy, gdy patrzysz na notatki i brzmią one znajomo. Przypominania natomiast potrzebujesz na egzaminie, gdyż musisz wówczas odtworzyć informacje z pamięci.

Jak się uczyć, żeby nie było potrzeby zarywać nocy?

Nocne zarywki zwykle biorą się stąd, że nawarstwiła się spora ilość zaległego materiału. Sposobem jest więc takie planowanie nauki w dzień, by nie było potrzeby nocnego nadrabiania zaległości. Najskuteczniejsza metoda to dzielenie materiału na porcje, nie zapominając o przerwach i powtórkach rozłożonych w czasie. Istotne są zwłaszcza te ostatnie, gdyż mózg wówczas dostaje sygnał, że informacja jest istotna, bo wracasz do niej kilkukrotnie. Warto też wdrożyć aktywne przypominanie, zamiast polegać wyłącznie na biernym czytaniu. Będzie to na przykład odpowiadanie na pytania bez patrzenia w notatki, rozwiązywanie zadań testowych, streszczanie tematu własnymi słowami albo tłumaczenie go komuś innemu. Dzięki temu widzisz luki i możesz je uzupełnić wcześniej, bez potrzeby zarywania nocy.

Jeśli bezwzględnie musisz zrobić coś wieczorem, wybieraj mądrze. Nie zaczynaj nowego działu, lecz domknij to, co już znasz. Powtórz kluczowe definicje, przejrzyj błędy z próbnych arkuszy, ułóż plan wypracowania lub ustnej wypowiedzi. Takie czynności są znacznie mniej angażujące, a co równie ważne, zwiększają poczucie kontroli i obniżają stres.

Jak zasnąć, jeśli głowa mieli przed egzaminem?

Chyba każdy z nas zna to uczucie, gdy im silniejsze są próby zaśnięcia, tym więcej myśli kłębi się w głowie. Odpowiada za to kilka mechanizmów, które na szczęście można okiełznać.

Po pierwsze, unikaj niedokończonych spraw. Jeśli wstając od biurka, kierujesz się prosto do łóżka bez wyraźnego zakończenia uprzednio wykonywanej czynności, napięcie rośnie. Pomaga tu krótki rytuał domknięcia, kiedy to zapisujesz, co już zrobiłeś i co zaplanowałeś na jutro. Takie zapiski pozwalają się odprężyć, bo dają poczucie, że wszystko jest pod kontrolą. Po drugie, ustal własny schemat dający mózgowi sygnał, że właśnie kończy się dzień. Możesz przemyć twarz, przewietrzyć pokój czy przygasić światła. Czynności są tu dowolne, jednakże należy wykonywać je każdego wieczoru. Po trzecie, zrezygnuj z angażujących treści. Przeglądanie mediów społecznościowych i granie w proste gry zostaw na wcześniejsze godziny, a wieczorem sięgnij po podcast albo lekką powieść. Intensywne bodźce nie sprzyjają bowiem wyciszeniu, w efekcie jeszcze przez kilka godzin będziesz analizował w głowie to, co zobaczyłeś na profilach na Instagramie.

Gdy wszystkie te metody nie działają, rozwiązaniem bywają ćwiczenia oddechowe. Staraj się wdychać powietrze przez cztery sekundy, przytrzymać je w płucach przez dwie sekundy, by potem wydychać przez sześć sekund. W ten sposób rozluźnisz ciało i przerwiesz spiralę myśli. Na koniec, nie walcz z bezsennością na siłę. Jeśli leżysz w łóżku przez godzinę i jedynie przewracasz się z boku na bok, lepiej wstać i zrobić coś monotonnego. Po pewnym czasie łóżko będzie kojarzyło się wyłącznie ze snem, zamiast generować napięcie.

Podsumowanie

Sen jest częścią strategii, a nie nagrodą za naukę. Dobry wynik egzaminu zależy oczywiście od poziomu przyswojenia materiału, lecz aby był on jak najwyższy, twój mózg potrzebuje czasu na uporządkowanie informacji i zregenerowanie sił. Lepiej więc postawić na regularne uczenie się w ciągu dnia, a noc przeznaczyć na odpoczynek. Gdy natomiast wróci pytanie „ile spać przed egzaminem”, odpowiedz sobie „dokładnie tyle, ile potrzebuję, by być w najlepszej umysłowej formie”.