Nie mogę się skupić na nauce, co teraz? Najlepsze sposoby na koncentrację w świecie powiadomień

W erze cyfrowej, gdzie nasza uwaga jest walutą, o którą biją się największe korporacje, utrzymanie skupienia stało się prawdziwą sztuką. Jeśli więc zadajesz sobie pytanie „dlaczego nie mogę się uczyć”, nie jesteś sam. Problem ten dotyka dziś niemal każdego ucznia i studenta, na szczęście można sobie z nim poradzić. W tym artykule wyjaśniamy przyczyny tego zjawiska, podpowiadamy też sposoby na poprawę koncentracji. Wszystko po to, by twoja nauka stała się bardziej efektywna.

Dlaczego tak szybko się rozpraszam?

Zanim przejdziemy do rozwiązań, musimy zrozumieć problem. Nie wynika on z naszej niechęci czy złej woli, lecz jest efektem tysięcy lat ewolucji ludzkiego mózgu. Jesteśmy zaprogramowani do reagowania na nowości, co bezlitośnie wykorzystują twórcy współczesnych aplikacji mobilnych. Każdy alert to strzał dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za układ nagrody. Wystarczy jedno piknięcie telefonu, by mózg otrzymał informację, że czeka na niego coś nowego, łatwego i przyjemnego. Może więc liczyć na natychmiastowy wystrzał dopaminy, z kolei nauka to proces długotrwały i męczący. Z tego powodu starasz się jej unikać, a zamiast tego spędzasz godziny na przewijaniu rolek z Instagrama. Choć jest to uwarunkowanie biologiczne, można z nim skutecznie walczyć. Pierwszym krokiem jest sama świadomość tego procesu, a za nią powinny iść konkretne działania.

Jak się skoncentrować w świecie powiadomień?

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że broń przeciwko natarczywym powiadomieniom jest już dostępna w smartfonach, czeka tylko, aż jej użyjemy. Producenci mobilnych systemów operacyjnych dostrzegli bowiem wady nieustannych notyfikacji, dlatego wprowadzili ustawienia pozwalające je zredukować. W iOS funkcja ta nazywa się „tryby skupienia”, z kolei w Androidzie znajdziemy ją pod nazwą „niestandardowe tryby powiadomień”. Możemy tam wybrać aplikacje, od których będziemy dostawać powiadomienia, na przykład te o piciu wody czy dbające o regularny ruch. Cała reszta zostanie wyciszona, a co najważniejsze, tak zdefiniowany tryb uruchomimy jednym kliknięciem. Posiada on jeszcze jedną istotną funkcję – automatyczne wyświetlanie ekranu z konkretnymi aplikacjami. Warto umieścić tam wszystkie apki edukacyjne, takie jak słowniki czy narzędzia do notowania.

Niestety, czasem już samo zerknięcie na telefon potrafi rozproszyć. Wówczas trzeba usunąć go z zasięgu wzroku, chowając do szuflady lub wynosząc do drugiego pokoju. W wypadkach wyjątkowo słabej woli, ciekawym pomysłem są niewielkie skrzyneczki z wbudowanym minutnikiem. Chowasz tam telefon, ustawiasz wartość 60 minut, przez które skrzynka pozostanie zamknięta. Otworzy się dopiero po upływie wybranej liczby minut, dzięki czemu smartfon pozostanie całkowicie nieosiągalny w trakcie pracy umysłowej.

Jak pracować efektywnie?

Wyeliminowaliśmy już największego wroga, jednakże to tylko część drogi do sukcesu. Konieczne są jeszcze metody pracy, które poprawią produktywność. Większość z nich nie ma w sobie niczego przełomowego, a jedynie korzysta z naturalnych potrzeb i uwarunkowań naszych umysłów.

Doskonałym przykładem jest technika Pomodoro, gdzie czas na pracę przeplata się z krótkimi przerwami na odpoczynek. Ustawiasz tu minutnik na 25 minut, w trakcie których intensywnie pracujesz. Następnie robisz 5 minut przerwy, a cały cykl powtarzasz czterokrotnie. Potem powinieneś odpocząć przez 30 minut, a jeśli w trakcie wcześniejszych serii zrealizowałeś już wszystkie obowiązki, przez resztę dnia masz wolne.

Gdy perspektywa 25 minut pracy jest zbyt zniechęcająca, zastosuj metodę „tylko 5 minut”. Polega ona na obietnicy, że będziesz się uczyć maksymalnie przez 5 minut. Po upływie tego czasu możesz zrezygnować, jednakże gdy już zaczniesz, opór prawdopodobnie minie i będziesz chciał kontynuować pracę.

Czy muzyka do nauki pomaga w koncentracji?

Tło dźwiękowe może być zarówno twoim sojusznikiem, jak i wrogiem. Kluczowy jest tu wybór muzyki, która zamiast rozpraszać, pomoże odciąć się od bodźców ze świata zewnętrznego. Stanowczo unikaj słuchania ulubionych utworów w zrozumiałym dla siebie języku. Jest to bowiem prosty przepis na porażkę, gdyż twój mózg będzie starał się analizować słowa słuchanej właśnie piosenki, co koliduje z przetwarzaniem czytanego tekstu. Znacznie lepiej sięgnąć po repertuar klasyczny, oparty wyłącznie na warstwie instrumentalnej. Istnieją badania sugerujące, że muzyka barokowa o tempie sześćdziesięciu uderzeń na minutę sprzyja stanowi relaksu i skupienia. Co oczywiste, nie każdy jest fanem klasycznych twórców. Wówczas warto rozważyć Lo-Fi Beats, czyli gatunek o łagodnym brzmieniu, charakteryzujący się powtarzalnością i brakiem wokalu. W ten sposób zagłuszysz ciszę, ale unikniesz rozproszenia uwagi. Gdy taki styl również ci nie odpowiada, skorzystaj z tak zwanego „różowego szumu”. Są to odgłosy kawiarnianego gwaru, padającego deszczu, ruchu ulicznego lub trzaskającego w kominku ognia. Nawet gdy żadne dźwięki ci nie pomagają, same słuchawki mogą okazać się ogromnym wsparciem. Większość z nich posiada funkcję redukcji hałasu otoczenia, dzięki czemu unikniesz rozpraszaczy w postaci szczekających za oknem psów czy wiertarki sąsiada.

Ile przerw robić w trakcie nauki?

Wielu uczniów uważa, że im więcej czasu spędzą nad książkami, tym więcej wiadomości przyswoją. Jest to jednak mit, ponieważ ludzki mózg nie potrafi utrzymywać uwagi przez wiele godzin bez przerwy. Może robić to przez około 90 minut, po czym następuje spadek energii. Z tego powodu, odpoczynek to konieczność. By jednak przyniósł zamierzony efekt, twoja przerwa musi być właściwie zaplanowana. Jeśli na przykład przeglądasz wówczas media społecznościowe, nie odpoczywasz. Twój mózg nadal działa na najwyższych obrotach, bombardowany kolejnymi bodźcami. W rezultacie odczujesz jeszcze większe zmęczenie, zamiast się zregenerować. Rozrywkę cyfrową zastąp więc analogową, na przykład wyjrzyj przez okno. Na zewnątrz znajduje się sporo zieleni, która pozwala uspokoić wzrok. Następnie wykonaj kilka przysiadów i rozciągnięć. Dotlenisz w ten sposób mózg, co zredukuje uczucie zmęczenia. Wypij też szklankę wody, a jeśli zdążysz, pójdź przygotować herbatę. Pod koniec przerwy zamknij na chwilę oczy i skup się na oddechu. Pomoże ci to uspokoić galopujące myśli, dzięki czemu łatwiej powrócisz do pracy.

Jak powiedzieć domownikom „potrzebuję ciszy”, żeby nie wyjść na niemiłego?

Mieszkając z rodzicami, rodzeństwem czy współlokatorami, znalezienie oazy spokoju bywa wyzwaniem. Problem ten można przezwyciężyć, zachowując asertywność i konsekwencję. Przede wszystkim nie bój się poprosić o ciszę. Masz do tego prawo, choć powinieneś zrobić to przed rozpoczęciem nauki. Najgorszy moment to ten, gdy wybuchasz gniewem, zirytowany ciągłym przeszkadzaniem. Porozmawiaj więc z domownikami, zanim usiądziesz do biurka. Określ wówczas ramy czasowe, w których nie należy ci przeszkadzać, a także obiecaj swoją dostępność później. Co istotne, sam również tego przestrzegaj. Gdy prosisz o ciszę na naukę, a potem domownicy słyszą, że rozmawiasz przez telefon albo oglądasz seriale, przestaną szanować twoje granice. Czasami jedynym sposobem na skupienie jest zmiana otoczenia. Skorzystaj z biblioteki publicznej, czytelni uniwersyteckiej lub oddzielnego boksu w kawiarni. Będzie to też wyraźny sygnał dla mózgu, że tutaj się pracuje.

Podsumowanie

Problemy ze skupieniem nie wynikają z lenistwa czy braku talentu, ale są naturalną reakcją mózgu na nienaturalne przebodźcowanie. We współczesnym świecie uwaga jest najcenniejszą walutą, dlatego koncentracja wymaga strategii i silnej woli. Rozpraw się z natarczywymi powiadomieniami, stwórz środowisko wolne od rozpraszaczy, stosuj odpowiednie techniki pracy, mądrze zarządzaj przerwami, jasno komunikuj potrzebę ciszy, a jeśli ci to pomaga, włącz muzykę. Po zastosowaniu tych zasad sam będziesz zdziwiony, jak wiele zmieniły one w twoich zdolnościach do przyswajania wiedzy.